Navy 방법 (둘레 측정)

미 해군에서 개발한 방법으로, 목둘레와 허리둘레(여성은 엉덩이둘레 추가)를 측정하여 계산합니다. 줄자만 있으면 되어 가장 실용적입니다.

Jackson-Pollock 방법 (피부주름)

피부주름 캘리퍼를 사용하여 특정 부위의 피하지방 두께를 측정하는 방법입니다. 정확도가 높지만 숙련된 측정이 필요합니다.

DEXA 스캔 (참고)

X선을 이용한 가장 정확한 체성분 분석 방법입니다. 병원이나 전문 센터에서만 가능하며, 온라인 계산기로는 측정할 수 없습니다.

건강한 체지방률은 성별, 나이, 활동 수준에 따라 다릅니다. 일반적으로 남성은 여성보다 낮은 체지방률을 유지합니다.

식단 관리

• 단백질 섭취를 늘려 근육량을 유지하세요.
• 정제된 탄수화물과 당류 섭취를 줄이세요.
• 건강한 지방(오메가-3 등)을 적절히 섭취하세요.

운동 방법

• 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.
• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 효과적입니다.
• 주 3-5회, 30분 이상 규칙적으로 운동하세요.